Sugestão de manejo do distúrbio de associação com início do sono
Meta – conciliar o sono por seus próprios meios, ou seja, a criança deve conciliar o sono por si só.
1a etapa: ir para a cama no momento em que estiver com sono, nem antes, nem depois
2a etapa: criar um ritual agradável com duração de 5 a 20 minutos antes de dormir, não fazer brincadeiras excitantes ou barulhentas
3a etapa: levar para a cama ainda acordada. Não deixar dormir em outro local senão a cama.
4a etapa: criar o hábito e oferecer um objeto de transição entre a vigília e o sono, deve ser um objeto que permaneça com a criança a noite toda. Exemplo: brinquedo predileto, fraldinha, travesseiro, etc… ( o bico não é um bom objeto de transição porque pode cair durante a noite e a criança acaba despertando e não o encontra, tal objeto tem o objetivo de transmitir segurança)
5a etapa: relaxar, diminuir as luzes, contar estórias. Encerrar após 15 minutos e depois explicar que é hora de dormir. Contar até 10 lentamente e despedir-se passando para a etapa seguinte.
6a etapa: desligamento gradual
1- sentar perto da cama;
2- afastar-se lentamente
3- sair do quarto
7a etapa: manter-se fiel ao processo de transição, pois o enfoque é fazer com que a criança aprenda a dormir sozinha, ou seja, não necessite do contato direto com os pais para iniciar e manter o sono
1a ignorar por tempo curto de 1 a 5 minutos, esse tempo deve ser prolongado posteriormente caso seja necessário; se os pais estiverem tranqüilos quanto ao benefício desse tipo de abordagem o tempo pode ser maior já desde o início
2a caso não tenha parado de chorar após o tempo em que foi ignorado, um dos pais deve entrar no quarto e consolar a criança apenas falando calmamente. Atenção: a criança não deve ser pega no colo nesse momento, e também não se deve oferecer mamadeira ou o peito.
3a consolar por algum tempo, de no máximo 5 minutos, e sair do quarto mesmo que ainda esteja chorando, aguardar fora do quarto novamente o máximo de tempo que puder, se mesmo assim não voltar a dormir deve-se repetir o que já foi referido acima.
4a aumentar progressivamente o tempo de espera antes de consolar a criança, pois isso faz com que vá se adaptando a dormir sozinha, ou seja, através dos seus próprios meios.
– NÃO pegar no colo
– NÃO cantar
– NÃO embalar
– NÃO passear no carrinho
– NÃO dormir no sofá
– NÃO dar às mãos (ficar segurando às mãos da criança até que ela durma)
– NÃO dar água, mamadeira ou qualquer outro alimento
– NÃO amamentar; caso seja imprescindível, ou seja, somente crianças pequenas, deve-se fazê-lo fora do quarto de dormir
– NÃO permitir que durma no peito enquanto mama, ou que durma no colo
A higiene do sono deve fazer parte de nossas vidas, da mesma forma que a higiene do corpo. Por exemplo: normalmente nos preocupamos em tomar banho diariamente, trocar de roupa, cortar o cabelo e mantê-lo penteado, fazer a barba, etc. Ou seja, quando alguém não exerce esses cuidados, nós observamos um distúrbio de higiene pessoal.
A higiene do sono é tão importante como a higiene corporal, pois se não tivermos uma boa higiene do sono, não teremos um sono reparardor!
Podemos citar alguns exemplos de higiene do sono:
1) O ritual do sono
É tudo aquilo que fazemos quando nos preparamos para dormir. Ex.: quando as crianças criam o hábito de dormir com uma pequena fronha de seda nas mãos, ou uma velha fralda de pano e um travesseiro antigo, elas estão exercendo o seu ritual do sono. O adulto que antes de dormir escova os dentes, vai ao banheiro, toma um copo de água, confere se portas e janelas estão fechadas, está também exercendo o seu ritual. Nós devemos estimular e respeitar este ritual.
2) Horário regular para deitar e levantar
É importante respeitar esses horários, inclusive nos finais de semana, pois favorece o funcionamento do relógio biológico.
3) Preparação do ambiente
Este é outro exemplo de higiene do sono, pois o barulho excessivo dificulta o início do sono, e interfere na sua qualidade.
Quando houver: – muita luz: escureça o ambiente;
– muito barulho: elimine ou reduza o barulho;
– e, tente manter o seu quarto com uma temperatura agradável.
4) O que se deve comer antes de dormir?
Inicialmente sugere-se que não se deite logo após alimentar-se. O ideal é aguardar cerca de 1 hora.
Outro aspecto importante é o que se come antes de dormir: todo tipo de alimento de digestão difícil deve ser evitado, caso contrário dorme-se mal.
5) O que não se deve beber antes de dormir?
Este outro exemplo de higiene do sono, deverá ser sempre lembrado por dois motivos. Primeiro: não se deve tomar líquido imediatamente antes de dormir, pois haverá um aumento do estímulo de diurese com interrupção mais freqüente do sono. Segundo: não se deve beber café, chá preto, mate, refrigerantes, e comer chocolate, pois estes possuem substância que favorecem a insônia e um sono não reparador.
6) E as bebidas alcoólicas?
Bebidas alcoólicas não devem ser ingeridas antes de dormir, pois favorecem um sono de péssima qualidade (o álcool interfere no relaxamento da musculatura da garganta). Podemos exemplificar a sensação deste sono de péssima qualidade pela ressaca sentida no dia seguinte (dificuldade de acordar, dor de cabeça, enjôo, irritabilidade, etc.).
7) Ler ou ver TV na cama é bom para um bom sono?
NÃO, pois a cama foi feita ser utilizada para dormir. Ler ou ver TV na cama interfere de forma direta na qualidade do sono.
Assim como a TV, o computador também não deve ser usado no quarto de dormir.
8) Não fume antes de dormir
A nicotina favorece a insônia e um sono não reparador.
9) Pratique esportes
Faça atividades físicas regularmente, porém evite exercícios fortes no final do dia. Este tipo de exercício deve ser feito no período da manhã. No final do dia, os exercícios devem ser mais leves como alongamento ou caminhadas, e, pelo menos, 4 horas antes de dormir. Procure seu médico antes de iniciar o seu programa de exercícios.
1. Evite fumar.
2. Evite bebidas com cafeína (café, refrigerantes, chá preto, chimarrão, achocolatados) após as 15 horas.
3. Evite bebidas alcóolicas.
4. Evite remédios para dormir sem ser uma prescrição (receita médica).
5. Evite exercícios físicos em horários próximo ao de deitar.
6. Evite dormir com fome ou sede.
7. Procure um ambiente para dormir sem luminosidade, ruído ou temperaturas desagradáveis.
8. Mantenha horários regulares para deitar e levantar.
9. Use a cama apenas para sono e sexo (não leia, estude, coma e etc.).
10. Vá para cama com sono e saia da cama se estiver sem sono.
11. À noite, faça refeições leves.
12. Deixe as preocupações longe da cama.
Adaptado do site : http://www.sonolab.com.br
