Dormir bem é tão importante quanto se alimentar!
Noites bem dormidas são fundamentais para fortalecer o sistema imunológico, a saúde psíquica e cardiovascular e até para a vida sexual. Entenda por que dormir significa saúde e mais tempo
Experimente dormir pouquíssimo e ir ao trabalho. Cansaço, mau humor, desatenção, ansiedade e excesso de fome são alguns sintomas de uma noite de sono ruim. Agora, repita o processo durante semanas. O resultado é desastroso. Pouco descanso noturno de forma crônica promove um desequilíbrio em todo o organismo. A consequência é mais do que um puxão de orelha do chefe. Você enfraquecerá sistema imunológico, terá mais chances de engordar e elevará o risco de desenvolver diabetes, depressão e até Alzheimer.
Tudo ocorre por causa de uma tríade perigosa: desequilíbrio nos hormônios, prejuízo na ´´faxina´´ que o cérebro faz todas as noites e ausência de recarga de energia nas células. Hoje, ficamos menos tempo na cama. Segundo um estudo feito nos Estados Unidos por pesquisadores da Universidade Estadual de San Diego e de Iowa, que examinaram dados de 360 mil adolescentes, 40% dos entrevistados em 2015 dormiam menos de sete horas por noite. Em 2009, isso ocorria com 33%. Em 1991, era o cenário de 16% deles.
No Brasil, um levantamento feito pelo Instituto do Sono, associado à Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), mostra que paulistanos dormem, em média, 6,5horas por dia. Outros estudos da instituição demonstram que a insônia é prevalente em 32% das mulheres. Já a apneia (dificuldade em respirar) chega a até 40% nos homens. E 60% deles roncam.
– O sono é importante para a qualidade de vida. As pessoas acham que reduzi-lo vai deixar mais tempo livre para se sair melhor no trabalho. Mas é o contrário. Descansar de forma adequada é o que justamente deixará o indivíduo mais motivado, descansado, alegre e, inclusive inteligente- diz Monica Andersen, diretora do Instituto do Sono e professora de Biologia do Sono na Unifesp.
A privação não é de agora. Antes da Revolução Industrial, costumávamos dormir várias vezes por dia. Mas um tal de Thomas Edison inventou a lâmpada elétrica no fim do século 19 e levou o dia para dentro de casa, postergando a hora de ir para a cama. A partir daí, fomos ladeira abaixo na saúde do sono.
Depois da lâmpada, vieram o rádio, a televisão, o computador e, agora, o smartphone. E ele tem potencial para ser o pior de todos. É um consenso entre especialistas que levar o celular à cama só faz mal ao sono. Há, inclusive, um tipo de sonambulismo que envolve mexer no celular enquanto se dorme: o sleep texting.
Dois são os motivos para o celular prejudicar nossa hora sagrada. Ao receber a luz azulada da tela, os receptores visuais da retina enviam ao cérebro a mensagem de que ainda é dia. Enviamos uma ordem à glândula pineal, também localizada no cérebro, para segurar a produção de um hormônio chamado melatonina, responsável por causar sono. Essa substância, aliás, só é produzida para valer em ambiente escuro. Além disso, interagir em redes sociais no deixa vigilantes, graças ao cortisol, um hormônio ligado ao estresse. Na prática, o organismo interpreta que você está fazendo algo importante.
-É por isso que os celulares mais inteligentes filtram a luz azul, apesar de ainda existir o problema de ficar interagindo nas redes sociais- lembra Andrea Bacelar, neurologista e presidente da Associação Brasileira do Sono (Absono).
POR QUE FICAMOS CANSADOS?
Sentir-se cansado é uma descrição genérica que ocorre pela ação de três processos no corpo. Um deles é o excesso de cortisol e de noradrenalina.
Quem dorme mal mantém durante o dia níveis mais altos desses hormônios, relacionados ao estresse e ao estado de alerta. Eles são produzidos após estímulo do sistema nervoso simpático, ativado em situações vistas como perigo.
Essa região, ao ser acionada, emite ordens para que todos os sistemas do corpo fiquem em alerta, porque supostamente estamos sob ameaça. Há, então, um aumento da frequência dos batimentos cardíacos, da respiração e também da pressão arterial.
Exigidas além do normal, as células oxidam, o que contribui para uma espécie de ressaca, explica a neurologista Luciana Palombini, especialista em medicina do sono pela Academia Americana do Sono.
-Sob estresse e com falta de sono, as células liberam toxinas. Com isso, o corpo não funciona bem – diz.
De forma crônica, esse processo prejudica o sistema imunológico e lesiona o sistema cardiovascular, ao exigir demais do coração e das artérias. Isso também eleva o risco de doença coronária, acidentes vasculares cerebrais (AVCs), infarto agudo e arritmia cardíaca. E o cérebro também paga o pato: há indícios de que o excesso de cortisol pode estar relacionado a um prejuízo na memória.
A pessoa passa a ter dificuldades em reter informações. E se esquece rapidamente das coisas – diz Denis Martinez, professor do curso de pós-graduação em Cardiologia da UFRGS e especialista em sono.
→Energia para o dia não para noite
Outro ponto observado em pesquisas sobre o tema é a falta de energia nas células. Ficar cansado é não ter energia para nada. E quem faz tudo no nosso corpo são as células, usando como combustível a glicose que está nos alimentos. Mas a célula não ´´come´´ glicose assim, na forma bruta. Dentro da célula, mais especificamente na mitocôndria, a glicose é queimada até virar uma substância chamada ATP, que dá energia para a célula.
Começamos o dia com bastante ATP nas células. Conforme nossos órgãos funcionam e as células trabalham, o estoque de ATP é ´´queimado´´ até se transformar em ADP. Essa transformação é barrada pela cafeína – por isso que ela tira, momentaneamente, nosso sono.
No fim do dia, nossos estoques de ATP estão lá embaixo, e os de ADP, lá em cima. Ao saber disso, o corpo nos manda ir para a cama, para recuperar o que foi gasto. É que, durante a noite, todo o processo que ocorreu à luz do sol é feito ao contrário: o ADP volta a ser ATP e, de manhã, as células voltam a ter energia novamente.
FALTA DE FAXINA NO CÉREBRO
Há algum tempo, sabe-se que nosso organismo conta com um sistema chamado linfático, uma rede de vasos que transporta um líquido (a linfa), responsável por levar impurezas dos tecidos ao sangue. Mas cientistas descobriram, de forma mais aprofundada na última década, outro sistema, de atuação muito parecida: o glinfático. E ele está estreitamente associado ao sono.
Assim como os garis limpam a avenida após o Carnaval, o sistema glinfático atua, á noite, para fazer uma faxina na bagunça que seu cérebro provocou ao trabalhar durante o dia. Nossas células, ao trabalharem, produzem uma série de impurezas que precisam ser retiradas dali. É justamente durante o sono que isso ocorre.
– Com uma espécie de correnteza, esse sistema faz uma drenagem dos restos das células e os joga na corrente sanguínea para serem eliminados. Quem dorme mal não faz essa faxina e tem mais risco de ter demências, como Alzheimer – diz a neurologista Luciana Palombini.
PRINCIPAIS DISTÚRBIOS RELACIONADOS AO SONO
INSÔNIA
O QUE É? dificuldade em adormecer ou em seguir no sono, com consequências durante o dia.
CAUSAS: depressão, ansiedade ou estresse, geralmente após um trauma emocional.
TRATAMENTO: terapia cognitivo-comportamental e, em alguns casos, remédios
APNEIA DO SONO
O QUE É? obstrução da via área que interrompe a respiração durante o sono.
CAUSAS: estreitamento mecânico das vias aéreas, seja desde o nascimento ou por obesidade, que traz acúmulo de gordura.
TRATAMENTO: perder peso e usar o CPAP, uma máscara que faz pressão para a garganta e desobstrui a região, deixando o ar passar.
SÍNDROME DAS PERNAS INQUIETAS
O QUE É? Vontade urgente de mexer as pernas no fim do dia.
CAUSAS: deficiência de ferro na gravidez e alteração na transmissão da dopamina no cérebro.
TRATAMENTO: exercício físico, massagem, medicação e evitar cigarro, álcool e estresse.
BRUXISMO
O QUE É? apertamento ou ranger dos dentes durante o sono.
CAUSAS: ansiedade, estresse e má-formação da articulação da mandíbula.
TRATAMENTO: uso de placa para proteger articulação, acupuntura e controle do estresse e da ansiedade.
SONAMBULISMO
O QUE É? falar ou caminhar durante o sono
CAUSAS: tendência genética, com fatores de risco como alterações no sono (apneia, rinite e estresse)
TRATAMENTO: evitar gatilhos que dificultem o sono. Também recorre-se a medicações.
NARCOLEPSIA
O QUE É? adormecer enquanto está acordado, mesmo que a pessoa tenha dormido.
CAUSAS: há dois tipos do distúrbio. Em um, o problema é neurológico, pela deficiência da hipocretina, um neurotransmissor que nos mantém acordados. O segundo tipo ainda não se sabe a causa, mas não está relacionada ao hormônio.
TRATAMENTO: medicação e evitar dormir pouco.
COMO TER UM DESCANSO DE QUALIDADE:
→ Só vá para cama quando tiver realmente sono.
→ Não faça exercícios duas horas antes de dormir. Pratique atividades físicas, pelo menos meia hora por dia, cinco vezes na semana
→ Deixe seu quarto em ambiente escuro antes de se deitar.
→Evite celular e computador antes de dormir. A iluminação da tela e a interação em redes sociais tiram o sono.
→Se não pegar no sono de uma vez, saia da cama e faça outra atividade de preferência monótona.
→Crie uma rotina para dormir e acordar. O relógio biológico orquestra a ação em cadeia dos hormônios conforme o horário em que você acorda e dorme. Mexer isso desequilibra todas as reações.
→Tome um banho morno ao chegar do trabalho. Isso desacelera o metabolismo e ajuda a entrar no modo ´´descanso´´
→Tente comer até no máximo três horas antes de dormir. Escolha pratos leves – evite frituras.
→Evite bebidas com cafeína, como café, chimarrão, chá preto, chá verde e coca-cola. Dê preferência para chás de camomila, capim-limão, melissa e cidreira.
→24°C é considerada a temperatura perfeita para dormir.
→Faça alguma atividade relaxante ao fim do dia.
→Prefira luzes mais fracas, de preferência laranja. A luz azul prejudica a vinda do sono. Mas pinte a parede de cores claras, para não chamar a atenção do olhar.
→Para ajudar seu filho a dormir, crie um ritual pré-sono. Ler todo dia ajuda a condicionar no cérebro dele que o sono deve chegar quando estiver na cama ouvindo uma história.
→Use a cama para o básico: dormir e fazer sexo. Senão, você condiciona o cérebro de que pode fazer outras coisas ali além de descansar, o que dificulta a chegada do sono.
→Se você dormiu pouco á noite, não cochile no dia seguinte de dia. Prefira ir para a cama mais cedo, á noite.
→Deixe os problemas do dia longe do quarto. Se você tem dificuldades, resolva o que puder ser resolvido de dia e anote em uma agenda o que faltou. Depois, esqueça.
NOITE RUIM, CORPO ACABADO
Pagamos um preço – caríssimo – por dormir mal. A medicina sabe que o sono ruim está relacionado a maiores taxas de mortalidade, piora no sistema imunológico, doenças cardiovasculares, diabetes, sobrepeso, problemas de cognição, depressão e ansiedade.
Cientistas da Unifesp publicaram, em 2010, um artigo na revista Innate Immunity no qual relataram que pessoas privadas de sono tinham aumento de células de defesa no organismo, como se reagissem a um ataque. Intrigados, foram para segunda fase da pesquisa e enxertaram tecidos em ratos. Surpreendentemente, viram que o corpo dos bichinhos que dormiam mal demorava mais tempo para rejeitar o ´´invasor´´ – sinal de que o sistema imunológico estava falhando.
Mas isso é só um dos problemas de descansar pouco. O sono também regula diretamente a produção de hormônios. Pense neles como músicos e nas funções do corpo como uma orquestra. Tirar um músico ou influenciá-lo a tocar de forma desafinada vai prejudicar todo o sistema. É isso que ocorre ao dormir mal: você atordoa os músicos e desafina a sintonia.
Vários estudos mostram que quem dorme mal tem mais problemas cognitivos e emocionais. Tome como exemplo uma pesquisa feita em 2006 por médicos da Universidade de Taiwan, na China, com 2,5 mil crianças entre seis e 15 anos. Foi observado que os pequenos com distúrbios de sono eram mais agressivos e tinham mais problemas de atenção.
– Há uma relação entre o mau sono e o aumento do risco e da gravidade de transtornos psiquiátricos. Pesquisas recentes indicam que adolescentes que dormem pouco têm mais índice de suicídio, bipolaridade e depressão – diz a neurologista Luciana Palombini.
Crianças que dormem mal também crescem menos, por conta da falta de hormônio do crescimento (GH), cujo ápice da produção ocorre á noite. Nos adultos, o desbalanço também traz problema: dificulta a regeneração dos músculos, deixa a pele ruim e quebra os fios de cabelo.
A medicina também sabe que o sono de má qualidade aumenta a resistência periférica à insulina. A função desse hormônio é tirar o açúcar (glicose) que corre pelo sangue e jogá-lo para dentro das células, onde ele será usado como combustível. No entanto, esse processo é prejudicado, o que impede que o açúcar entre nas células. Como resultado, ele zanza pela corrente sanguínea – em excesso, isso contribui para desenvolver diabetes tipo 2.
E até no sexo uma noite de pouco descanso interfere. Quem tem grandes privações de sono desequilibra a produção da testosterona, hormônio masculino também presente na mulher em menores níveis. Como resultado, eles têm mais chances de desenvolver disfunção erétil e elas, de terem uma redução no desejo e menor satisfação sexual durante a relação.
→Soninho da beleza realmente existe
E se você se preocupa com a estética, saiba que a barriga de quem descansa pouco também sobre pênalti. Quem nunca dormiu mal e, no dia seguinte, desejava ardentemente um fast-food? Isso ocorre devido à alteração nos níveis de dois hormônios: a grelina, responsável pela fome, e a leptina, que nos deixa saciados. A alteração em ambos nos deixa com mais vontade de comer durante o dia, em especial alimentos gordurosos. Isso foi observado em uma pesquisa feita com mais de mil crianças por médicos da Universidade de Harvard e de hospitais de Boston, publicada na revista Pediatrics. Quanto menos as crianças dormiam, maior era o risco de desenvolver obesidade a partir dos sete anos.
-A pessoa quer comer mais comidas calóricas em vez de um frango com salada – diz Monica Andersen, da Unifesp.
Há pesquisas sugerindo que aqueles que dormem menos de seis horas têm o metabolismo mais lento, o que ajuda a engordar. Ou seja, quem quer emagrecer não pode só se preocupar com exercícios. A necessidade de sono é muito individual, mas a exigência de sociabilidade para o dia a dia não está alinhada com nosso ritmo biológico. As pessoas se privam de descanso sistematicamente durante a semana. No fim de semana, há um rebote, e elas dormem até bem mais tarde. Uma dica para ver se você está em privação: se você acordar cedo naturalmente, o sono está adequado – diz Daniel Suzuki Borges, psiquiatra do Hospital de Clínicas da USP.
QUANTO CADA FAIXA ETÁRIA DEVE DORMIR?
0-3 MESES: de 14 a 17 horas
4-11 MESES: de 12 a 15 horas
1-2 ANOS: de 11 a 14 horas
3-5 ANOS: de 10 a 13 horas
6-13 ANOS: de 9 a 11 horas
14-17 ANOS: de 8 a 10 horas
18-25 ANOS: de 7 a 9 horas
26-64 ANOS: de 7 a 9 horas
+ 65 ANOS: de 7 a 8 horas
QUALIDADE DO SONO
Após revisar 277 estudos científicos, a Fundação do Sono dos Estados Unidos elaborou, em janeiro deste ano, as diretrizes que definem um verdadeiro sono de qualidade.
Confira:
→ Adormecer em até 30 minutos após deitar-se
→Acordar, no máximo, uma vez de madrugada (duas, se você é idoso)
→Dormir durante 85% do tempo em que você está na cama
→Passar no máximo 20 minutos acordado ao longo da noite quando você desperta do sono (30 minutos, se você é idoso)
Texto adaptado de : Marcel Hartmann publicado no jornal ZERO HORA
